نصائح علمية لتعزيز قوة العظام وحمايتها خلال فصل الشتاء

مع انخفاض التعرض لأشعة الشمس خلال فصل الشتاء، يزداد خطر نقص فيتامين D، ما قد يؤدي إلى ضعف العظام وزيادة احتمالية التعرض للكسور.

ويؤكد أخصائيو العظام أن الحفاظ على صحة العظام يتطلب مزيجاً من التعرض الآمن للشمس واتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم وفيتامين D، إلى جانب ممارسة النشاط البدني بانتظام وتجنب العادات الضارة بالعظام.

فيتامين D ضروري لامتصاص الكالسيوم وتجديد العظام، وبدونه تصبح العظام هشة وضعيفة.

وتشير المؤشرات الصحية إلى أن الحفاظ على مستويات فيتامين D في الدم أعلى من 30 نانوغرام/مل يدعم قوة العظام المثلى ويحسن قوة العضلات ويعزز المناعة، مما يقلل من خطر السقوط والإصابات.

ويمكن تحسين مستويات فيتامين D من خلال قضاء 20 إلى 30 دقيقة يومياً في الهواء الطلق، واتباع نظام غذائي يشمل السمك مثل السلمون والتونة والسردين، والحليب المدعم وصفار البيض والفطر، كما يمكن اللجوء إلى المكملات الغذائية عند الحاجة بعد فحص مستويات الفيتامين في الدم.

ويعتبر الكالسيوم عنصراً أساسياً يمنح العظام كثافة وقوة، ويحتاج البالغون إلى حوالي 1000 ملغ يومياً، فيما يحتاج كبار السن إلى نحو 1200 ملغ. ويساعد تناول الكالسيوم بانتظام على تقليل خطر هشاشة العظام، إضافة إلى دوره المهم في وظائف العضلات ونقل الإشارات العصبية وتخثر الدم.

ومن أبرز مصادر الكالسيوم منتجات الألبان والأسماك مثل السردين والسلمون المعلب، فضلاً عن الخيارات النباتية مثل التوفو وبذور السمسم والخضراوات الورقية والحبوب المدعمة وحليب الصويا واللوز.

وينصح الخبراء بتناول الكالسيوم مع فيتامين D لتعزيز الامتصاص، إضافة إلى المغنيسيوم والزنك وفيتامين K لتعزيز صحة العظام.

كما أن العظام تستجيب إيجابياً للحركة، وتمارين تحمل الأثقال تحافظ على كثافتها وقوتها، إلى جانب تحسين التوازن لتجنب السقوط.

وتشمل هذه الأنشطة المشي السريع وصعود الدرج والتمارين المقاومة باستخدام أوزان خفيفة أو أربطة المقاومة، بالإضافة إلى تمارين اليوغا والتاي تشي التي تعزز المرونة والوضعية الصحيحة للجسم.

وحذر الخبراء من بعض العادات اليومية التي تضعف بنية العظام مثل التدخين الذي يعيق امتصاص الكالسيوم، والإفراط في الكافيين أو المشروبات الغازية، وقلة النشاط البدني، إضافة إلى الحميات الغذائية القاسية التي تحرم الجسم من المعادن الأساسية.

وأكدوا على ضرورة استبدال هذه العادات بأخرى صحية، مع الحفاظ على رطوبة الجسم وممارسة التمدد أثناء فترات الراحة وتناول وجبات خفيفة متوازنة مثل المكسرات والزبادي، بما يعزز بناء عظام قوية وصحية على المدى الطويل.

م.ال